A la fin on traverse la course avec une satisfaction énorme ! alors :
Course à pied : pourquoi structurer son entraînement change tout
Le sport le plus simple du monde ?
La course à pied est souvent perçue comme le sport le plus simple du monde : on met des baskets et on part courir. Pourtant, progresser, éviter les blessures et prendre du plaisir durablement nécessite une approche réfléchie et structurée. Une séance bien construite est un véritable levier de performance — que l’on soit débutant ou coureur confirmé.
En effet, j’ai mis du temps à comprendre cet élément essentiel ! surtout quand on pratique seul dans son coin et loin des clubs d’athlétisme !
Alors, petit recul d’expérience ici afin de vous faire gagner du temps, de la frustration et des blessures.
Un exemple ici de nos amis de campus coach !
Pourquoi structurer son entraînement change tout :
Le corps a besoin d’être perturbé alors si nous restons dans notre zone de confort …….
Commencer a structurer son entrainement rapidement permet de na pas s’ennuyer et surtout de découvrir des nouvelles sensations.
Beaucoup de coureurs commettent l’erreur de courir toujours au même rythme, sur la même distance, semaine après semaine.
Le problème ? Le corps s’habitue. Les muscles, le système cardio-respiratoire et le système nerveux ne sont plus stimulés. La progression stagne, parfois même on régresse.
Structurer un entraînement permet :
- d’alterner intensités et vitesses,
- de varier les zones cardiaques,
- de planifier la récupération,
- de créer un stress musculaire contrôlé.
Les 4 piliers d’une séance bien structurée :
Oui, courir , c’est ne pas laisser de détail derrière soi ! Pour le footing de maintient en forme, c’est éviter les blessures et surtout si on cherche a améliorer son chrono !Alors voici a quoi cela ressemble :
Une bonne séance doit contenir un enchaînement intelligent de phases :
– L’échauffement (10 à 15 min)
Hyper important ! A courir bien en dessous de son mode footing et plus on débute , surcharge pondérale ou retour au sport , on allonge le durée d’échauffement !
Objectif : augmenter progressivement la température corporelle, préparer les muscles et le cœur.
Exemples : footing léger, marche rapide, mobilité des hanches et genoux.
– Le cœur de séance — le travail spécifique
Pour certains , on va « casser » le rythme pour éviter l’ennui et pour d’autres (comme moi ) c’est ce que je préfère !
C’est ici que l’on progresse réellement.
Selon l’objectif, on pourra travailler :
- la vitesse (fractionné court)
- l’endurance (allure cible)
- le seuil / tempo
- la résistance lactique
Exemples :
- 10×300 m rapide / récup 1 min
- 20 min à allure semi-marathon
- 30/30 : 30 sec vite / 30 sec lent
– La récupération active
Cette étape est d’autant plus importante que votre séance a été éprouvante surtout au niveau de l’intensité cardiaque !
Selon le moment de la pratique de la séance également ! De mon côté , l’entrainement étant plus le soir , je ne néglige encore moins cette étape afin de bien dormir.
Objectif : ramener progressivement le corps vers une zone cardiaque basse.
5 à 10 min de footing lent.
– Le retour au calme + mobilité-
Personnellement, ,je ne m’étire jamais à « chaud » car justement le muscle sort de l’effort alors on a tendance à tirer plus fort et le lendemain les fibres sont cassées. d’où des courbatures plus ou moins prononcées :!
Étirements légers, respiration, relâchement musculaire.
Les bénéfices concrets d’une bonne structure
- Progression plus rapide
On force le corps à s’adapter positivement. - Réduction du risque de blessures
Tendons et muscles sont sollicités progressivement. - Meilleure récupération
Le corps absorbe mieux la charge d’entraînement. - Gain de motivation
Chaque séance a un objectif clair.
L’intérêt de programmer à la semaine
Un entraînement cohérent ne se limite pas à une séance — mais à une vision globale.
Par exemple :
- Mardi : fractionné
- Jeudi : endurance fondamentale
- Samedi : sortie longue
- Éventuellement : travail de renforcement musculaire
Cette planification permet d’éviter le surentraînement et d’intégrer intelligemment des périodes de récupération.
Evidement , tout cela s’adapte selon son niveau, envie, objectifs et c’est la que nous pouvons vous accompagner auprès des membres de la Team Icare RUN
La règle d’or : écouter son corps
La base : toujours faire un bilan de la moindre sortie, pour progresser , corriger et apprendre à se connaitre encore plus de jour en jour
Un plan, aussi intelligent soit-il, n’est pas gravé dans le marbre.
L’énergie, le sommeil, l’hydratation, le stress… influencent la performance.
Savoir ralentir est un signe de maturité sportive, pas de faiblesse.
La course à pied : finalement, c’est de la discipline !
La course à pied n’est pas qu’un effort physique : c’est une dynamique, une planification, un dialogue avec soi-même.
Bien structurer ses séances, c’est optimiser son potentiel et faire en sorte que chaque foulée nous rapproche de notre meilleure version — physiquement et mentalement.
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